食事とその栄養の摂取のしかた

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私は、健康のためここ数年食生活に人一倍気を遣っています。基本は、「身体に良いものを食べる」これに尽きます。日頃から野菜をたくさん食べるようにしていて、反対にファーストフードや出来合いものなどはほぼ食べません。

外食だとどうしても栄養不足になってしまうので出来るだけ外食は控え自炊するようにしています。朝と昼はある程度手抜きになっても仕方ないとしても、夜は絶対に和食中心メニューです。お米も白米でなく雑穀米にしたりなど、少しでも栄養が取れるようにしています。

あとは、おやつに工夫しています。今まで甘いものが好きで毎日のように食べていました。でも糖分は言うまでもなくお肌に大敵で、適切な量を守らなければいけません。なので、スナック菓子や砂糖をたっぷり使ったようなお菓子は避け、お腹が空いた時はビターチョコやヨーグルトを食べるようにしています。

ただ、我慢のし過ぎはストレスになってそれも健康上良くないので、たまには甘いものを食べる時もあります。それでも洋菓子は避けて、和菓子をつまむ程度には留めています。また飲み物も同様で、基本水かお茶しか飲みません。ジュースはもちろん、コーヒーや紅茶も砂糖の量に気をつけています。

また食べ物の栄養素だけを気にしていても健康にはなれません。健康情報があふれている現代社会で、食事で摂る栄養素の種類について解説されているものをよく目にします。

例えばトマトに含まれているリコピンは活性酸素を抑制しお肌に良いとか、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンは眼に良いなど誰でも耳にしたことがあるものだけでも数十種類は下らないでしょう。

健康を気にかけている人たちにとって、どんな食べ物の何々が何に効くという情報はとても参考になります。そして毎日の食事やサプリメント、おやつなどで日々摂取することに努めいています。

でも毎日その栄養素を口にするだけで健康になれているでしょうか。食べ物の種類や栄養素ばかりにどうしても目にいきがちですがひとつ見落としがちのことがあります。それはよく噛むということです。当たり前のことと思われがちですが、現代人の一回の食事で噛む回数は約620回、一口ではおおよそ10〜20回となっており、江戸時代の一回の食事での咀嚼回数の約1465回の半分以下となっています。

それではなぜ噛むという事が大切なことなのかと言いますと、唾液の分泌を促すということです。唾液には消化酵素が含まれており、よく噛むことで食べ物とよく混ざり消化を助け、食べ物にある栄養素がより体内でで吸収されやすいかたちとなっていきます。さらに唾液にはペルオキシターゼといった酵素が発がん性物質の抑制をするといった研究報告もあります。

このように食べ物をいただくとき、ただ栄養素の摂取ということだけを考えるのではなく、おいしく、味わうように良く噛むことで唾液を多く分泌することができ、数多くの健康効果を得られるようになります。

ちなみに理想の一口で噛む回数の目安は30回となっています。今よりも10回多く噛むことを目標にするといいようです。

ムリせずに食生活を改善しよう

人は好きなものを食べるとうれしい気持ちなったり、逆に我慢するとイライラしてしまったりしますよね。でも偏った食生活をしていると、色々な病気に発展してしまいます。

早めに改善できれば良いですが、好きなものを我慢してイライラしてしまったり、頑張った自分へのご褒美と言い訳して好きなものを食べたり、食生活を改善するのはとても大変です。

あまり思い詰めてしまうと、逆にストレスで体に良くないので、軽い気持ちで体に良いものを少しずづ置き換えながら改善していきましょう。何が体にいいのかわからないといった方のためにおススメの食品や食材を5つ紹介します。

●根菜類 食物繊維が豊富で体を温めてくれます。

●きのこ類 カロリーも少なくビタミンDが豊富。がん予防にもなると言われています。

●海藻類 カロリーも少なくミネラルが豊富

●乳製品 ヨーグルトやチーズ カルシウムが豊富で乳酸菌が腸を整えてくれます。

●納豆 良質な栄養素が豊富

この5種類の中には嫌いな食材がある人がいると思いますが、絶対に無理をして食べないでください。

根菜類、キノコ、海藻は色んな種類があるので、自分が好きな種類を選べますよね。海藻サラダやいつものお味噌しるの具にキノコを入れてみたり、朝ヨーグルトを食べてみたり、外食先でキノコパスタを頼んでみたり。

無理せず、いつもの食事にこの5種類の中のどれかを取り入れてみてください。

注意点は1つ、体に良いからと1つの食材を長期にわたって大量に食べることです。体に良いものでもそればかり食べているとバランスが悪くなり、結局病気の元になってしまいます。

バランスの良い食事が大切なので、いつもの食事にプラスしたり置き換えたりしながら、気楽な気持ちで続けることが大切です。

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